Lösliche Ballaststoffe als Prävention vor Darmkrebs

Ernährung als wichtiger Faktor der Darmgesundheit – v. a. lösliche Ballaststoffe

Da ich vor kurzem einen Vortrag zu löslichen Ballaststoffen und kurzkettigen Fettsäuren halten durfte, wollte ich euch kurz die wichtigsten Fakten zusammenfassen.

Früher hatten wir bis zu 100 g Ballaststoffe täglich in unserer Ernährung, heute empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 30 g pro Tag. Ungefähre Ballaststoffmengen in Nahrungsmitteln:

3 gekochte, abgekühlte Kartoffeln (=200 g) = 3,5 g

1 Apfel (150 g) = 3 g

50 g Haferflocken = 2,2 g

200 g Vollkornnudeln = 10 g

Brokkoli/ Kohl 100 g = 3 g

20 g Leinsamen = 7 g

Was sind eigentlich lösliche Ballaststoffe?

Mit den löslichen Ballaststoffen können wir selbst nichts anfangen, aber sie sind ein hervorragendes Futter für unsere Darmbakterien. Bei uns im Darm leben 1,5 – 2 kg Bakterien und die müssen schließlich ernährt werden. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören:

• Inulin z. B. aus Topinambur, Spargel, Chicorée, Zwiebel, Lauch, Knoblauch

• Pektin z. B. aus Beeren, Äpfel, Birne, Quitte

• Resistente Stärke z. B. aus gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Reis, grüne Bananen

• Hemicellulosen z. B. aus Hafervollkorn, -flocken, -kleie, Gerstenvollkorn

Bildung von kurzkettigen Fettsäuren durch Bakterien

Aus den löslichen Ballaststoffen bilden vor allem die Bakterien im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren. Kurzkettige Fettsäuren sind Buttersäure, Essigsäure du Propionsäure auch bekannt unter Butyrat, Acetat und Propionat. Diese kleinen Moleküle haben im Darm, aber auch im gesamten Körper verschiedene positive Wirkungen:

• Ansäuern des Dickdarms, damit sich keine schlechten Bakterien wohlfühlen

• Hauptnahrung der Schleimhautzellen im Dickdarm

• Vermehrte Produktion von Sättigungssignalen

• Steuerung der physiologischen Zellerneuerung, vor allem Butyrat sorgt dafür, dass ausgereifte Zellen in den Selbstmord gehen, bevor sie sich unkontrolliert weitervermehren (Krebsprävention!)

• Ausgleichende Wirkung auf das Immunsystem (v. a. bei entzündlichen Erkrankungen, wie Autoimmunerkrankungen sehr wichtig)

• Anregung des Fettstoffwechsels

Wieso kann ich nicht einfach kurzkettige Fettsäuren essen?

Bei uns im Darm werden Fettsäuren schon im Dünndarm verdaut und kommen nicht bis zum Dickdarm. Daher brauchen wir unsere Bakterien, die uns die kurzkettigen Fettsäuren produzieren.

Mein Fazit:

Ballaststoffe waren früher ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, heute sind sie es das leider nicht mehr. Dickdarmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten, obwohl es so einfach ist die Schleimhaut stabil zu halten. Überdenken Sie Ihre Ernährung und essen Sie genug Ballaststoffe. So ernähren Sie die guten Darmbakterien und Sie genießen die positiven Vorteile der kurzkettigen Fettsäuren für Ihre Gesundheit.